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5 Gründe für eine pflanzenbasierte Ernährung

Aktualisiert: 6. Nov. 2022

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?


Was vegetarisch und vegan bedeutet, ist mittlerweile weithin bekannt. Neuer hingegen ist der Begriff „pflanzenbasierte Ernährung“. Handelt es sich dabei um ein Synonym für vegetarisch oder vegan? Nicht so ganz.


Bei dieser Ernährungsform besteht der Großteil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch tierische Lebensmittel, wie Milch oder Fleisch, können und dürfen auf dem Speiseplan stehen.


Tatsächlich empfiehlt die DGE (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schon lange eine pflanzenbasierte Ernährung – ohne sie bislang so bezeichnet zu haben. Grob gesagt sollten ¾ der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen – Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Nur das verbleibende ¼ besteht aus Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukten.


Hier wird schnell klar: Eine pflanzenbasierte Ernährung wird offiziell empfohlen. Der Großteil unserer Mahlzeiten sollte aus pflanzlichen Zutaten bestehen. Doch welche Vorteile bringt dir das? Genau das erfährst du in diesem Artikel.


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Die pflanzenbasierte Ernährung schließt keine Lebensmittel aus – alles ist erlaubt! Pflanzliche Lebensmittel bilden jedoch die Basis und den Großteil der Mahlzeiten.

 

Vorteil 1: Du nimmst weniger Cholesterin auf


Wusstest du, dass Cholesterin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt? Cholesterin ist an und für sich noch nichts Böses. Unser Körper produziert es sogar selbst, denn wir brauchen es für die Produktion von Horm


onen, der Gallensäuren und als Bestandteil von Zellmembranen. Wenn du viele tierische Produkte isst, dann nimmst du jedoch schnell viel Cholesterin auf – mehr, als dein Körper braucht. Das führt zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut. Du hast vermutlich schon einmal davon gehört, dass das ein schlechter Wert ist, auf den dich Ärzt*innen ansprechen würden.


Ein hoher Cholesterinspiegel steht in Verbindung mit verschiedenen Folgen, wie beispielsweise einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Dabei lagert sich das „schlechte“ Cholesterin (LDL-Cholesterin) an den Gefäßwänden der Arterien ab – dadurch entsteht Plaque. Im schlimmsten Fall führt dies zu einem Herzinfarkt oder anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten.


Vorteil 2: Du nimmst weniger gesättigte Fettsäuren auf


Das Wort „Fette“ wird oft sehr negativ wahrgenommen. Tatsächlich sind Fette bzw. Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Von den sogenannten gesättigten Fettsäuren sollten wir jedoch nicht zu viel aufnehmen. Auch sie sind wieder vorwiegend in tierischen Produkten enthalten, wie Butter, Fleisch oder Käse. Gesättigte Fettsäuren wirken sich negativ auf unser Gesamtcholesterin aus – sie reduzieren das gute HDL-Cholesterin und erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin. Die Folgen davon hast du bereits bei Vorteil 1 erfahren.


 

Andere Fettsäuren sind die sogenannten einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben einen deutlich positiveren Einfluss in unserem Körper.

 

Vorteil 3: Du nimmst mehr Ballaststoffe auf


Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und sollten wir nur in Maßen aufnehmen. Ballaststoffe hingegen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – und sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten!


Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die wir nicht verdauen können. Klingt so, als wären sie demnach nicht wichtig? Im Gegenteil! Ballaststoffe haben viele Vorteile, eben gerade weil wir sie nicht verdauen können:

· Sie erhöhen das Volumen der Mahlzeit und machen so satt.

· Sie verlängern die Verweildauer im Magen und erhöhen auch dadurch das Sättigungsgefühl.

· Sie binden Wasser und erhöhen das Volumen deines Stuhls.

· Sie regen die Darmbewegung an und beschleunigen so den Verdauungsvorgang im Darm. Dadurch gelangen auch potenzielle Schadstoffe schneller aus unserem Körper.

· Sie erleichtern die Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin.


Du siehst: Mit einer pflanzenbasierten Ernährung reduzierst du automatisch die Aufnahme von kritischen Nährstoffen und erhöhst die Aufnahme von positiven Inhaltsstoffen. Ballaststoffe erfüllen dabei viele Aufgaben auf einmal. Rund 30 Gramm solltest du pro Tag aufnehmen – mit einer pflanzenbasierten Ernährung ist das relativ schnell erreicht.



Vorteil 4: Das Risiko für viele Krankheiten reduziert sich


Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die führende Todesursache in Deutschland – sie sind für etwa 40 % aller Sterbefälle verantwortlich. (1) Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Das wird auch klar, wenn wir uns die Risikofaktoren genauer ansehen:

· Bluthochdruck (Hypertonie)

· Diabetes (mellitus)

· Fettstoffwechselstörungen

· Adipositas


All diese Risikofaktoren hängen (in den meisten Fällen) mit der Ernährung zusammen. Doch welche Ernährungsform reduziert das Risiko? Die Studienlage zeigt relativ deutlich: Eine pflanzenbasierte Ernährung hängt mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten zusammen. (2) Dies hängt vor allem mit einem positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Blutfettwerte, das Gewicht sowie die Entstehung von Arteriosklerose zusammen.


Vorteil 5: Deine Auswahl wird größer, nicht kleiner


Bei pflanzlicher Ernährung kommt den meisten Personen vor allem Gemüse in den Sinn. Gemüse selbst ist schon eine denkbar vielfältige Lebensmittelkategorie – von Tomate und Gurke, über Hokkaido-Kürbis und Zucchini bis hin zu Aubergine und Mais ist die Auswahl so bunt wie der Regenbogen. Gemüse genießt auch grundsätzlich einen guten Ruf – es ist die gesunde Beilage, durch die wir uns die Nachspeise verdienen. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.


Doch das war es noch lange nicht auf der Liste der pflanzlichen Lebensmittel!

· Hülsenfrüchte (wie Kidneybohnen, Sojabohnen oder Linsen) sind ein wahres Power-Food! Sie sind reich an (hochwertigem) Eiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

· Getreide steht für Kohlenhydrate und genießt einen viel zu schlechten Ruf. Vollwertiges Getreide (wie Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken oder Bulgur) ist jedoch ebenso reich an Eiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

· Nüsse und Samen sind eine einfach eingesetzte Ergänzung zu jedem Essen und liefern wertvolle Fettsäuren.

· Obst enthält viele Vitamine, Ballaststoffe und lässt uns etwas Süßes zwischendurch genießen.


Was ist eine pflanzenbasierte Vollwertkost?


Stell dir vor, du isst zu 85 % Weißbrot mit Gurkenscheiben. Den Rest der Zeit isst du Schnitzel mit Ketchup. Im Grunde genommen wäre das eine pflanzenbasierte Ernährung mit hin und wieder tierischen Produkten. Ich glaube ich muss dir nicht sagen, dass das keine gesunde Ernährung ist. 😉


Wie immer gilt: Ob eine Ernährung gesund ist, kommt auf die Umsetzung an. Pflanzliche Lebensmittel sind nicht in jedem Fall gesund. Der Begriff pflanzenbasierte Vollwertkost versucht eine gesunde Umsetzung zu beschreiben. Das bedeutet unter anderem:

· Abwechslungsreich: Wenn du viele verschiedene Lebensmittel isst dann ist die Chance groß, dass du alle Nährstoffe aufnimmst.

· Frisch: Frische Lebensmittel sind immer eine bessere Wahl gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln.


Ein Beispiel: Brot mit Aufstrich kann ein relativ ungesunder Snack sein – wenn du dich für Weißbrot mit Salami entscheidest. Wählst du hingegen Vollkornbrot mit selbstgemachtem (oder hochwertig gekauftem) Kidneybohnenaufstrich, dann hast du eine nährstoffreiche Wahl getroffen.


Ich hoffe ich konnte dich ein wenig davon überzeugen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung viele Vorteile bringt und alles andere als langweilig ist!


 

Das klingt alles gut für dich, doch du bist trotzdem unsicher, wie du mehr pflanzliche Lebensmittel in deinem Alltag genießt? Im Rahmen meines Genussprogramms begleite ich dich 12 Wochen lang und helfe dir dabei, die Welt der pflanzlichen Genüsse zu entdecken. Überzeuge dich selbst, dass du dich dadurch nach nur kurzer Zeit wieder leistungsfähiger, fitter und wohler in deinem Körper fühlst!

 


Quellen



Titelbild: Pixabay - silviarita



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