Es gibt kaum ein Thema, bei dem es mehr Mythen und Meinungen gibt, als bei der Ernährung. Noch spannender wird es bei der veganen Ernährung. Die einen schwören auf sie, die anderen sagen klar, dass das Risiko für Mängel deutlich ansteigt.
Doch was sagen eigentlich Studien zu dem Thema? Ich stelle die Wichtigsten davon in diesem Artikel vor.
Epic-Oxford-Studie
Diese Studie ist sehr groß angelegt. Seit den 1990ern wird die Gesundheit von 65.000 Männern und Frauen in Großbritannien verfolgt. Im Fokus der Studie: Welchen Einfluss haben verschiedene Ernährungsweisen auf das Risiko für Erkrankungen, insbesondere Krebs?
Eines der bisherigen Ergebnisse, das sich nach 11 Jahren zeigt: Bei Vegetarier*innen und Veganer*innen war das Risiko für eine koronare Herzkrankheit 28 % verringert. Dabei wurden verschiedene BMIs berücksichtigt und ausgeglichen. Auch das Gesamtkrebsrisiko ist bei Veganer*innen reduziert. Es zeigt sich also ein positiver Einfluss einer veganen Ernährung auf das Risiko für verschiedene Erkrankungen.
Hier geht’s zur Studie: https://www.ceu.ox.ac.uk/research/epic-oxford-1
Adventist-Health-Study I und II
Die Adventisten sind eine Glaubensgemeinschaft, die ihren Ursprung in den USA hat. Warum diese Gruppe spannend ist für die Ernährungswissenschaft? Die sogenannten Siebenten-Tags-Adventisten leben überwiegend vegetarisch, manche von ihnen auch vegan. Auch bei dieser Studie steht der Zusammenhang zwischen Ernährung und Risiken für Krankheiten im Mittelpunkt. Im Rahmen der ersten Studie wurden über 60.000 adventistische Haushalte zu ihrer Ernährung befragt. Nach einem Zeitraum von sechs Jahren wurde die Entstehung von Krankheiten überprüft. Zu den Ergebnissen zählen:
Die Gesamtsterblichkeit sowie das Auftreten von Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Krebs oder Diabetes waren niedriger bzw. seltener bei vegetarisch lebenden Personen.
Der Konsum von Rindfleisch war direkt proportional zum Risiko für tödliche Herzerkrankungen.
Das Risiko für Darmkrebs war um 88 % höher bei nicht-vegetarisch lebenden Adventist*innen.
Die Lebenserwartung war bei vegetarisch lebenden Männern um über 7 Jahre und bei Frauen um über 4 Jahre höher als bei anderen Menschen in Kalifornien.
Auch im Rahmen der zweiten Studie war die Dauer von sechs Jahren relevant. Daran nahmen rund 96.000 Adventist*innen teil. Zu den Ergebnissen zählen hier:
Der Umstieg von einer vegetarischen zu einer nicht-vegetarischen Ernährung hängt mit einer Gewichtszunahme zusammen.
Je höher der Anteil an vegetarischer Kost ist, desto geringer sind die Risiken in Bezug auf hohen Blutdruck, Diabetes, hohe Cholesterinwerte und für das metabolische Syndrom.
Eine vegetarische Kost hing nicht mit niedrigeren Vitamin-D-Werten zusammen. Dafür deutlich relevanter ist der Aufenthalt in der Sonne, um die körpereigene Produktion anzukurbeln.
Hier geht’s zur Studie: https://adventisthealthstudy.org/
Hier eine Zusammenfassung der Ergebnisse: https://publichealth.llu.edu/sites/publichealth.llu.edu/files/docs/sph-ahs-overview.pdf
Eine Studie des BfR über vegane Ernährung
Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nahm sich dem Thema an und veröffentlichte 2020 eine Studie zu den Risiken und Vorteilen einer veganen Ernährung, die in der Deutschen Ärztezeitung erschienen ist. Das BfR erkannte, dass die vegane Ernährungsweise an Beliebtheit gewinnt. Die Datenlage zur Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen ist jedoch noch eingeschränkt. Im Vergleich zu den bisher genannten Studien wurden hier vergleichsweise wenige Menschen einbezogen. Verglichen wurden die Laborparameter, Vitamine und Spurenelemente von 36 Veganer*innen und 36 Mischköstler*innen.
Die Ergebnisse zeigten, dass sich grundsätzlich Unterschiede in der Versorgung zwischen Veganer*innen und Mischköstler*innen zeigten. Jedoch waren gerade bei Vitamin B12, Vitamin D und Eisen (also drei potenziellen kritischen Nährstoffen bei der veganen Ernährung) keine Unterschiede feststellbar. Dies ist auch auf eine höhere Supplementierungsrate zurückzuführen, inbesondere bei Vitamin B12. Die Versorgung bei Veganer*innen waren vor allem bei Kalzium und Jod geringer. Dazu ist zu sagen: Ganz Deutschland gilt als Jodmangelgebiet und es ist grundsätzlich ratsam, auf die Jod-Versorgung zu achten. Bei einer veganen Ernährung sollte dies noch verstärkt geschehen.
Hier geht’s zur Studie: https://www.aerzteblatt.de/archiv/215078/Versorgungsstatus-mit-Vitaminen-und-Mineralstoffen-bei-veganer-Ernaehrungsweise
Mein Fazit zu den Studien über eine vegane Ernährung
Ich möchte die Ergebnisse der Studien und die allgemeine wissenschaftliche Datenlage mit meinen eigenen Worten zusammenfassen und kommentieren:
Ja, eine vegane und damit eingeschränktere Ernährungsweise kann dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe in zu geringer Menge aufgenommen werden. Es sollte nie vergessen werden, dass aber auch eine Mischkost Mängel mit sich bringen kann. Das kann beispielsweise an einer unausgewogenen, einseitigen Ernährung liegen. Andererseits kann es aber wie im Fall von Vitamin D auch von einem ernährungsunabhängigen Faktor abhängen – dem Aufenthalt in der Sonne.
Da vegan lebende Menschen im Schnitt informierter über Ernährung sind und mögliche Defizite mit Supplementen ausgleichen, sind sie in vielen Fällen genauso gut versorgt wie Mischkösterl*innen.
Der hohe Konsum von tierischen Lebensmitteln im Vergleich zu einer vegetarischen/veganen Lebensweise hängt nachweisbar mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten zusammen, die bei uns in Europa weit verbreitet sind.
In meinem Genussprogramm helfe ich dir dabei, die Welt der pflanzenbasierten* Ernährung zu entdecken. Mit einem Zugang zu über 400 veganen Rezepten (und darüber hinaus vielen weiteren vegetarischen und nicht-vegetarischen Rezeptideen), einem bewährten Schritt-für-Schritt-Konzept und Tipps für eine einfache Umsetzung im Alltag erlebst du, wie du ganz einfach viele pflanzliche Gerichte und Lebensmittel in deinem Alltag genießt – ohne Verzicht, ohne Geschmacksverlust, dafür mit umso mehr Genuss und Freude.
Die bewusste Auseinandersetzung mit deiner Ernährung hilft dir, diese langfristig umzustellen und dadurch von den vielen Vorteilen zu profitieren. Ob du weiterhin Fleisch isst, dich vegetarisch oder sogar komplett vegan ernährst – das bleibt dir überlassen.
*Pflanzenbasiert bedeutet, dass die Ernährung zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Das entspricht der offiziellen Empfehlung der DGE, die einen Anteil von 75 % vorgibt. Du ernährst dich vegan? Da ich selbst vegan lebe, kann ich dich dabei unterstützen eine vegane Ernährungsweise ausgewogen und vielseitig umzusetzen und zu genießen.